Dân văn phòng thường xuyên gặp phải tình trạng đau mỏi cổ vai gáy do ngồi lâu, tư thế sai hoặc căng thẳng trong công việc. Những cơn đau này không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc và chất lượng cuộc sống. Để giải quyết vấn đề “đau cổ vai gáy phải làm sao?”, các bài tập kéo giãn và thư giãn cơ bắp là giải pháp đơn giản, hiệu quả, dễ thực hiện ngay tại nơi làm việc. Bài viết này, được tham vấn bởi Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, sẽ hướng dẫn bạn các bài tập cổ vai gáy giúp giảm đau mỏi, cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Đau Cổ Vai Gáy Là Gì?
Đau cổ vai gáy là tình trạng nhức mỏi, căng cứng hoặc đau ở vùng cổ, vai và gáy, thường gặp ở những người làm việc văn phòng do ngồi lâu trước máy tính, ít vận động hoặc tư thế không đúng. Nguyên nhân chính bao gồm:
- Tư thế sai: Ngồi cúi đầu quá lâu hoặc nghiêng cổ khi sử dụng điện thoại, máy tính.
- Căng thẳng cơ bắp: Cơ vùng cổ vai gáy bị co cứng do áp lực công việc hoặc thiếu vận động.
- Thiếu vận động: Ngồi liên tục trong thời gian dài làm giảm lưu thông máu, gây đau mỏi.
- Căng thẳng tâm lý: Stress kéo dài khiến cơ bắp co lại, dẫn đến đau nhức.
Hiểu rõ nguyên nhân giúp bạn lựa chọn bài tập phù hợp để cải thiện tình trạng này. Các bài tập dưới đây được thiết kế để kéo giãn cơ, tăng cường lưu thông máu và giảm căng thẳng, giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn chỉ sau 5-10 phút thực hiện.
Tại Sao Dân Văn Phòng Hay Bị Đau Cổ Vai Gáy?
Trước khi bắt đầu các bài tập, hãy cùng tìm hiểu lý do tại sao dân văn phòng dễ gặp phải tình trạng đau cổ vai gáy. Việc hiểu rõ nguyên nhân sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập hiệu quả hơn và duy trì thói quen tốt để bảo vệ sức khỏe.
- Tư thế ngồi không đúng: Ngồi gù lưng, cúi đầu quá thấp hoặc ngửa cổ quá mức khi làm việc với máy tính khiến cơ vùng cổ và vai bị căng cứng.
- Thời gian làm việc kéo dài: Ngồi liên tục trong 2-3 giờ mà không nghỉ ngơi làm giảm lưu thông máu, gây co cơ và đau nhức.
- Thiếu vận động: Ít di chuyển hoặc không thực hiện các bài tập kéo giãn khiến cơ bắp bị cứng, làm tăng nguy cơ đau mỏi.
- Căng thẳng tinh thần: Áp lực công việc khiến cơ thể sản sinh cortisol, gây co cơ và làm trầm trọng thêm tình trạng đau.
Để giảm đau hiệu quả, bạn nên thực hiện các bài tập dưới đây sau mỗi 1-2 giờ làm việc. Những động tác này không chỉ giúp thư giãn cơ bắp mà còn cải thiện tư thế và tăng cường sức khỏe lâu dài.
Các Bài Tập Cổ Vai Gáy Hiệu Quả Cho Dân Văn Phòng
Dưới đây là 5 bài tập giãn cơ vai đơn giản, dễ thực hiện ngay tại văn phòng, được thiết kế để giảm đau mỏi cổ vai gáy. Mỗi bài tập chỉ mất vài phút nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt nếu thực hiện đều đặn.
1. Kéo Giãn Cổ (Neck Stretch)
Bài tập này tập trung kéo giãn cơ hai bên cổ, giúp giảm căng thẳng và cải thiện sự linh hoạt của vùng cổ.
- Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc sàn, thả lỏng vai.
- Đặt tay phải lên đỉnh đầu, nhẹ nhàng kéo đầu sang bên phải, cảm nhận sự kéo giãn ở phía bên trái cổ.
- Giữ tư thế trong 30-40 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại với bên trái.
- Thực hiện 2-3 lần mỗi bên.
2. Xoay Cổ (Seated Neck Rotations)
Động tác xoay cổ giúp cải thiện phạm vi chuyển động, giảm căng cứng và tăng cường lưu thông máu.
- Ngồi thẳng, vai và hông hướng về phía trước.
- Từ từ xoay đầu sang phải, nhìn qua vai phải, giữ trong 30 giây.
- Lặp lại với bên trái, thực hiện 2-4 lần mỗi bên.
- Để tăng cường độ, dùng tay nhẹ nhàng ấn vào cằm khi xoay.
3. Giãn Cơ Vai và Cơ Ngực (Shoulder and Pectoralis Stretch)
Bài tập này mở rộng vùng ngực và vai, giúp giảm căng thẳng do tư thế ngồi gù lưng.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đầu gối thả lỏng.
- Đan các ngón tay sau lưng, gần xương cụt.
- Nhấn các đốt ngón tay xuống sàn, đồng thời mở ngực và hướng lên trên.
- Giữ trong 30 giây, lặp lại 2-3 lần.
4. Giãn Cơ Tam Đầu (Triceps Stretch)
Động tác này giúp kéo giãn cơ tam đầu và vùng vai, giảm cảm giác căng cứng.
- Ngồi hoặc đứng thẳng, nâng vai lên gần tai rồi thả xuống.
- Giơ tay phải lên trần, uốn cong khuỷu tay để lòng bàn tay chạm giữa lưng.
- Dùng tay trái nhẹ nhàng đẩy khuỷu tay phải xuống, giữ trong 30 giây.
- Lặp lại 3-4 lần mỗi bên.
5. Giãn Cơ Thân Trên và Cánh Tay (Upper Body and Arm Stretch)
Bài tập cổ vai gáy này tăng tính linh hoạt cho vùng thân trên, giúp giảm đau mỏi vai gáy.
- Đứng thẳng, đưa tay phải qua vai trái.
- Dùng tay trái ấn nhẹ cùi chỏ phải vào cơ thể, giữ trong 15-20 giây.
- Lặp lại với tay trái, thực hiện 5 lần mỗi bên.
Kết Luận
Đau cổ vai gáy là vấn đề phổ biến ở dân văn phòng, nhưng bạn hoàn toàn có thể khắc phục bằng các bài tập đơn giản và hiệu quả ngay tại nơi làm việc. Chỉ cần dành 5-10 phút mỗi giờ để thực hiện các động tác kéo giãn, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt. Kết hợp với các giải pháp Đông y từ Dược Bình Đông, bạn không chỉ giảm đau mà còn nâng cao sức khỏe lâu dài. Hãy duy trì thói quen này để bảo vệ cơ thể và làm việc hiệu quả hơn!
Thông tin của Lương y Nguyễn Thị Thành Danh
Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh là một chuyên gia y học cổ truyền, đặc biệt trong lĩnh vực sức khỏe phụ nữ và phụ khoa, với hơn 30 năm kinh nghiệm. Bà hiện là cố vấn cho Dược Bình Đông. Bà có chuyên môn về các vấn đề kinh nguyệt và các vấn đề phụ khoa khác.
Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y
(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.
Nguồn Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital
Lương Y Nguyễn Thành Danh 